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Home Themenwelten Gesundheit & Pflege Vitamine: 13 lebensnotwendige Nährstoffe
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09:01 05.11.2021
Foto: Pixel-Shot, ChaoticDesignStudio - stock.adobe.com

Kühl und oftmals regnerisch: Der Herbst ist da. Wenn es darum geht, jetzt in der dunklen Jahreszeit gesund und fit zu bleiben, spielen Vitamine eine äußerst wichtige Rolle. 
     

Obwohl der Körper oft nur geringe Mengen davon benötigt, sind sie unentbehrlich für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit: Vitamine sind notwendig, damit unsere körpereigenen Prozesse funktionieren, sie stärken das Immunsystem, sind gut für das Nervenkostüm und beugen Erkrankungen vor. Sie sorgen für körperliche und geistige Fitness.

Anders herum: Fühlt man sich aus unersichtlichen Gründen müde, abgeschlagen und schlapp, könnte eventuell ein Vitaminmangel vorliegen.

Unser Körper kann diese winzigen Moleküle aber nicht selbst beziehungsweise nicht selbst in ausreichender Menge herstellen. Daher müssen wir sie regelmäßig durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu uns nehmen. Die Gruppe der vier fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) wird in den Fettdepots des Körpers gespeichert und muss deswegen nicht täglich aufgenommen werden. Die zweite Gruppe der Vitamine ist wasserlöslich: die B-Vitamine und das Vitamin C. Diese können vo unserem Organismus nicht gespeichert werden und müssen daher täglich mit der Nahrung zugeführt werden. 
     


Doch wer sich ausgewogen mit fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag ernährt, erreicht damit normalerweise die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Vitaminzufuhr. Schwere Krankheiten durch Vitaminmangel sind heutzutage eher zu Ausnahmenfällen geworden.

Das bedeutet auch, dass zusätzliche Vitaminpräparate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aus der Drogerie oder Apotheke in der Regel nicht nötig sind. Anders kann dies beispielsweise aussehen bei schwangeren oder stillenden Frauen, Teenagern, chronisch Kranken, Rauchern, Sportlern oder auch bei Senioren. Wer wissen möchte, wie es um seinen Vitaminhaushalt steht, der kann sich beim Allgemeinmediziner ein entsprechendes Blutbild erstellen lassen.

Um von den Vitaminen in den Lebensmitteln so weit wie möglich zu profitieren, ist eine schonende Behandlung und Zubereitung der Nahrungsmittel notwendig. Die Nährstoffe reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. So sollten Obst, Gemüse und Kräuter etwa kühl und dunkel gelagert werden und möglichst erntefrisch verarbeitet und verzehrt werden.

Beim Dünsten oder Dämpfen bleiben mehr Vitamine erhalten als beim Kochen in viel Wasser. Kurzes Grillen oder Braten schont die Nährstoffe. Dabei sollten die Lebensmittel jedoch nicht zu hoch erhitzt werden. Das gilt auch für das Backen: Die Temperaturen des Ofens sollten dabei nicht über 180 Grad Celsius liegen. 
      

Kleines Vitaminlexikon

Wozu sind die 13 wichtigsten Vitalstoffe gut und in welchen Lebensmitteln stecken sie?

A (Retinol): Sehkraft, Immunsystemdunkel; grüne, rote und orangefarbene Gemüsesorten, Leber, Fisch, Butter
B1 (Thiamin): Nerven, Kohlenhydratstoffwechsel; Vollkorn, Kohl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch
B2 (Riboflavin): Kohlenhydrat- u. Eiweißstoffwechsel; Vollkorn, grünes Blattgemüse, Milchprodukte, Hefe, Fisch
B5 (Pantothensäure): Stoffwechselvorgänge; Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Pilze, Avocado
B3 (Niacin): Stoffwechselvorgänge; Fleisch, Fisch, Vollkorn, Hülsenfrüchte
B6 (Pyridoxin): Eiweißstoffwechsel, Immun- u. Nervensystem; Vollkorn, Kartoffeln, Nüsse, Fisch, Feldsalat
B7 (Biotin): Haut, Haare, Nägel-Soja- und Vollkornprodukte, Spinat, Hefe, Eigelb
B9 (Folsäure): Zellteilung, Blutbildung-Vollkorn, Hefe, Hülsenfrüchte, Spinat, Orangen
B12 (Cobalamin): Zellteilung, Blutbildung, Nervensystem; Innereien, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Sauerkraut, Ingwer
C (Ascorbinsäure): Immunsystem, Stoffwechsel; Obst und Gemüse, Hagebutten, Sanddorn
D (Cholecalciferol): Stoffwechsel, Calciumaufnahme; Sonnenlicht (UVB-Strahlung), Eier, Fisch, Milchprodukte, Kalbfleisch
E (Tocopherol): Zellerneuerung, Herz, Arterien, Immunsystem; Pflanzenöl, Samen, grünes Blattgemüse, Schwarzwurzeln
K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon): Blutgerinnung; grünes Gemüse, Milchprodukte, Eier, Leber

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